睡眠不足と肥満の関係とは？

春分の日を過ぎうららかな陽気を感じる季節となりました。
時勢は未だコロナ禍であり、不安の多い日々が続きますが、そんな中でも春の訪れは嬉しく思います。

さて、本題ですが今回は睡眠についてです。
『春眠暁を覚えず』と詩にあるように春の眠りは心地よいものです。
暖かな陽気の中ついウトウトしてしまう方も多いのでは？
因みに3月18日と9月3日は睡眠の正しい知識と健康意識を高めることを目的に、睡眠健康推進機構が「睡眠の日」と制定しています。
さらに前後1週間を睡眠健康週間として、睡眠に関する知識普及や啓発活動を行っています。

そこで今回は睡眠についてのお話です。ぜひ、最後までお付き合い下さい。

◆睡眠不足は肥満のもと！？

睡眠不足の原因は大きく分けて３つ。
①身体的要因：高血圧・肥満
②心理的要因：悩み・ストレス
③環境的要因：通勤通学・育児・騒音

そして睡眠不足（不眠）は、生活習慣病のリスクを高めることが研究により明らかになっています。
そのメカニズムとして、以下のものが挙げられます。
①食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少する。
②食欲を高めるホルモン（グレリン）が増大する。
③睡眠時間が不規則になることで食事の時間が不規則となる。
④日中の活動が低下し、運動不足となる。
というもの。

◆睡眠不足は仕事の能率を低下させる！？

睡眠不足は，心身の疲労や健康リスクを上げるだけでなく、作業能率を低下させ、生産性の低下、事故やヒューマンエラーの危険性を高めるのは言わずと知れた事ですが、
実際に人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能な時間はどれくらいでしょうか？
「ビジネスマンなら24時間働けるぞ！」という方もいるかもしれませんが、実際にはその半分の12～13時間が限界です。
さらに、起床後15時間以上では酒気帯び運転運転と同程度の作業能率まで低下するそうです。
客観的に作業能率が低下しているにも関わらず、自分ではそれほど強い眠気を感じていない人も多くみられたとか。。。

◆良質な睡眠をとる方法

・目が覚めたら日光を浴びて体内時計をリセットさせましょう。
寝る時間よりも起きる時間を一定にすることが大切です。
・規則正しい食事と運動。
朝食をしっかり摂り、夜は軽めの食事を心がけましょう。日中帯の運動は睡眠の質向上につながります。なお就寝前はストレッチなどの軽めの運動に抑えましょう。
・昼寝をするなら20分～30分程度にしましょう。
・睡眠時間は人それぞれ。日中困らない程度に。
睡眠の長い人や短い人、季節でも変化するので8時間にこだわる必要は無さそうです。また、歳を重ねるごとに睡眠時間は短くなる傾向にあります。

※就寝前の注意点。
就寝前のカフェインや喫煙は避け、軽い読書や入浴などリラックス出来る工夫をしましょう。夜間に強い光を見ると覚醒してしまうので、スマホは程々に。
・睡眠薬代わりの飲酒はNG！
寝つきはよくなりますが、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまいます。

◆最後にどうしても眠れない人へ！

SNSやインターネットで話題となった米軍が採用しているという、たった2分で眠りに落ちる睡眠法をご紹介致します！

①ゆっくりと深呼吸し、額や顎、目の周りの緊張を解き顔の筋肉をリラックスさせましょう。
②体をリラックスさせる。肩をできるだけ低い位置まで下ろす。その後片方の二の腕～手首まで緩め、次に反対側も同様に緩めて下さい。
③深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら上半身をリラックスさせ、次に大腿から膝下まで脚の緊張を解く。
④全身を10秒間リラックスさせたら、「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も続けて言い聞かせる。

よろしければお試しください。

いかがだったでしょうか？
睡眠は健康面はもちろん仕事面にも影響を及ぼす事がわかりました。
良い睡眠は、より良い人生への第一歩です。
ぜひ質の良い睡眠をとってくださいね。

https://mymc.jp/obesity_treatments/

※参考文献
日本生活習慣病予防協会
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2011/001833.php
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf