便秘の原因とは？原因やおすすめの栄養素、予防方法を解説します

主に女性が悩みやすい便秘ですが、便秘になる原因は多くあります。
普段から便秘にならないようにするためにも予防を徹底したり、便秘解消に役立つ栄養素を摂取したりする必要性があります。
 
それでは、便秘とは何か、便秘になる原因やおすすめの栄養素、予防法についてご説明しましょう。

便秘とは？便秘の種類も合わせて解説します

どのような仕組みで便秘になるのか知ることで、改めて対策に向けた準備ができるかもしれません。便秘とは何か、便秘の種類も合わせて解説します。

便秘とは？

便秘とは、便通が3日以上なかったり、硬い上に便が少なく、残便感がある状態です。本来、毎日便通があるのが健康な状態ですが、排便が難しい状態に悩まされる傾向にあります。
 
あまり便秘の状態が続くと、腹痛や腹部膨満感、食欲不振などの症状に悩まされることがあるので、早急に改善する必要性があります。
 

便秘の種類

便秘には大きく分けて機能性便秘と器質性便秘の2種類があります。
2種類の便秘について知ることで、自分の状態がどちらなのか判断できます。
 

機能性便秘

機能性便秘とは、大腸の形に異常がないにもかかわらず、腸を動かす機能に問題が発生した状態のことです。
明らかに原因がないケースもありますが、食生活の偏りや運動不足、生活習慣の乱れ、持病などさまざまな原因があります。
 

器質性便秘

器質性便秘とは、主に大腸ガンやクローン病などを初めとする大腸の病気によって腸の形に異常が出たことで便通が困難になる状態のことです。
大腸の病気によって内部が狭くなると便通に時間がかかるため、便秘になりやすくなる上に、便秘を放置するとさらに排便が苦しくなります。
 

便秘になる5つの原因とは？

便秘になる原因は、以下の5つです。

ストレス

慢性的なストレスを感じている方ほど便秘を引き起こす可能性があります。
腸の動きは自律神経が密接に関係しており、副交感神経が有利に働いていると腸の動きが活発になりますが、交感神経が有利になると腸の動きが滞りやすくなります。
 
慢性的なストレスを感じている方ほど交感神経が有利になっているため、便秘になりやすいのがポイントです。
 

便意を我慢している

本来、便通の予感を感じると排便反射によって脳から便通の指令を出しますが、便意を我慢してしまうと排便反射が鈍くなってしまいます。
 
我慢を繰り返し続けていると便意を感じにくくなって結果的に便秘になりやすくなります。
 

運動不足

便通を感じると排便しようと力みますが、このとき腹筋に力を込められるかどうかで排便がスムーズにできるかどうかが変わります。
 
定期的に運動していて腹筋に力が入れられる方ならスムーズに排便できますが、運動不足で腹筋に力が入れられない場合、便を押し出す力が弱いので便秘になりやすくなります。
 

食生活の乱れ

食生活が乱れている場合、食物繊維や水分、脂質や乳酸菌などの栄養素が不足するため、便が硬くなって排出されにくくなります。
 
規則正しい食生活ができていると便が柔らかいので、腸の蠕動運動によって排出されやすくなります。
 

ホルモンの影響（女性）

女性の場合、女性ホルモンの影響によって便秘になることがあります。
女性ホルモンの一つである黄体ホルモンによって身体に水分や塩分を貯め込むように指示するので、腸内の便から水分を吸収するので便が硬くなります。
 
特に月経前や妊娠初期は黄体ホルモンの分泌量が増えるので便秘になりやすいです。

便秘解消におすすめの4つの栄養素

便秘解消におすすめの栄養素は、以下の4つです。

食物繊維

食物繊維は腸を掃除すると言われている栄養素の一つで、水を含むとゲル状になることから便を柔らかくすることができます。
 
善玉菌の餌にもなるので、腸内環境も整えられるのがポイントです。
食物繊維は、主に海藻類や果物、きのこ類、豆類などに含まれています。
 

乳酸菌

乳酸菌は便の状態を悪くする悪玉菌の繁殖を抑えつつ腸内環境を整える機能があります。
乳酸菌は主にヨーグルトや漬物、味噌やチーズなどに含まれています。
 

オリゴ糖

大腸まで届いたオリゴ糖は腸内細菌の餌になって善玉菌を増やしてくれます。
たまねぎやバナナなど多く含まれているため、意識して摂取することで善玉菌を効率良く増やしてくれるでしょう。
 

脂質

脂質はたんぱく質や炭水化物と同様に重要な三大栄養の一つであり、便の滑りを良くしたり、腸を刺激して蠕動運動を活発化させて便通を促したり、自律神経を整えたりと便秘改善に多くの効果が期待できます。
 
脂質が含まれている食べ物には、オリーブオイルやナッツ類などです。

簡単にできる5つの便秘予防方法

簡単にできる便秘予防方法は、以下の5つです。

運動やマッサージをする

便秘を予防するには、体力や筋力が低下して便を押し出す力が衰えないように運動やマッサージを行うのがおすすめです。
 
特に腹筋はさまざまな筋肉の中で最も便を押し出す力が必要とされるため、腹筋が衰えると便通が悪くなっていきます。腹筋を中心に定期的な運動やマッサージをすることで、便秘を効率良く予防することが可能です。
 

食生活を規則正しくする

規則正しい食生活は便秘を予防する基本的な方法です。
偏った食生活だと徐々に交感神経が優位になりやすく、腸内環境も悪くなって便が硬くなったり、腸の蠕動運動があまり活発に行われなかったりと便秘になりやすくなります。
 
食生活を規則正しく行うことで便秘予防になるので、意識して食生活を整えましょう。
 

腸内環境を整える

基本的に腸内環境が整っているほど便通も良くなります。
食物繊維、脂質、乳酸菌、オリゴ糖などを初めとするさまざまな栄養素をバランス良く食べることで便が柔らかくなり、蠕動運動が活発化して便秘を効率良く予防することができます。
 

過度なダイエットをしない

過度なダイエットによって摂取する必要性がある栄養素が少なくなると、便を柔らかくするための食物繊維や水分が不足してしまうため、便が硬くなって便秘になりやすくなります。
 
全身にもさまざまな影響を与えてしまうため、過度なダイエットは避けましょう。
 

朝食を抜かない

便秘を予防するなら朝食を抜かないようにしましょう。
朝昼晩3食しっかり食べることで内蔵が働くリズムを整えられるため、便秘予防ができます。朝食を抜いてしまうと胃腸の働きが悪くなり、便秘になりやすくなるので注意しましょう。

便秘に効く自宅でできる3つの体操

便秘に効く自宅でできる体操は、以下の3つです。

バタ足体操

バタ足体操は、布団の上で以下の手順で行います。
 

1. 1.布団にうつぶせになる
2. 2.手を顔の下に置く
3. 3.膝を伸ばしたままゆっくり大きく上下させる
4. 4.バタ足を10回ほど繰り返す

バタ足体操

バタ足体操は、布団の上で以下の手順で行います。
 

1. 1.布団にうつぶせになる
2. 2.手を顔の下に置く
3. 3.膝を伸ばしたままゆっくり大きく上下させる
4. 4.バタ足を10回ほど繰り返す

お尻叩き体操

お尻叩き体操は、布団の上で以下の手順で行います。
バタ足体操と同じ体勢のまま行うことができます。
 

1. 1.布団にうつぶせになる
2. 2.手を顔の下に置く
3. 3.膝を伸ばしたまま左右交互に膝を曲げる
4. 4.かかとでお尻を軽く叩いていく
5. 5.お尻叩きを20回ほど繰り返す

つま先のぞき体操

つま先のぞき体操は、布団の上で以下の手順で行います。
 

1. 1.布団に仰向けになる
2. 2.両手を頭の後ろで組む
3. 3.身体を少し起こしてつま先をのぞき込む
   　 ※この時、首だけが動かないように注意してください。
4. 4.5回～10回ほど繰り返す

まとめ

便秘は女性のみならず男性も悩むことがあるため、普段から便秘予防ができているかが重要です。日常的に対策できる方法なので、便秘に悩まされないようにするためにも規則正しい生活習慣を意識しましょう。

監修：MYメディカルクリニック渋谷　非常勤医

笹倉 渉 Dr. Sasakura Wataru

資格

• 麻酔科標榜医
• 日本医師会認定産業医

専門

麻酔・救急・内科/外科全般