キーポイント1食生活を見直そう
まずは「バランスのよい」食事
参考：厚生労働省「食事バランスガイド」
打倒メタボ！食事ワンポイントアドバイス
料理はどう選ぶの？
- 主食、副菜、主菜を組み合わせて
- 菓子パンなど甘いものは主菜にしない
- 主菜は食べすぎない
- 毎食副菜(野菜)を食べる
- 油を使った料理に偏らない
料理はどう選ぶの？
- 濃い味付け
- 間食
- まとめ食い
- 朝食欠食
- 夜遅くの食事
- 甘い飲み物
- 不規則
適度なアルコールってどのくらい？
- 日本酒1合まで
- ビール中瓶1本
- ウィスキーダブル1杯
- ワイングラス2杯
お酒を飲むときのおつまみといえば？
- エネルギーが低めのおつまみを
野菜をもっと食べるには？
- 「毎日食べる」
- 茹でたり煮たりして、かさを減らそう
- 冷凍野菜を利用しよう
- 野菜たっぷりの椀物や鍋料理など
外食・中食(テイクアウト)での注意は？
- 1日3分の1量を目安に
- 具の種類の多いものを選んで
- 野菜料理を1品加えて
- 過不足は、次の食事や翌日に調理を
- 栄養成分の多い定食スタイルで
- 揚げ物・炒め物に偏らない
どうやって脂肪を減らすの？
- 「揚げる・炒める」→「焼く・煮る・蒸す」
- マヨネーズ(大匙1杯100kcal)→ノンオイルドレッシングに
- 豚バラ肉(100g･115kcal)に
キーポイント2禁煙してみよう
健康への影響を考えて
がんだけではありません。喫煙は動脈硬化の危険因子です。
メタボリックシンドロームと喫煙により、相乗的に血管疾患の発症を増やすといわれています。
禁煙したいと思ったら？
喫煙習慣はニコチン依存症によるものです。
1人で頑張らずに家族や友人のサポートや、禁煙グッズ、専門家の力を活用しましょう。禁煙外来もたくさんあります。
禁煙サポートの情報を知りたい方は、東京都福祉保健局ホームページ「とうきょう健康ステーション」へ
キーポイント3体重・腹囲を減らそう
ボディーサイズは？
BMI体格指数
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
| BMI体格指数のめやす | |
|---|---|
| 18.5未満 | やせがた |
| 18.5以上25.0未満 | 普通 |
| 25.0以上 | 肥満 |
腹囲
立ったまま、おへその高さで測りましょう。(cm)
| 腹囲の適正値のめやす | |
|---|---|
| 男性 | 85cm未満 |
| 女性 | 90cm未満 |
キーポイント4身体を動かそう
+10(プラス・テン)から始めよう
今より10分多く、毎日体を動かすことを考えてみましょう。運動でなくても、日常生活で、「通勤時の早歩き」「階段を使う」など、一工夫してみましょう。
健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)より
キーポイント5リラクゼーションでストレス解消！
簡単リラクゼーションでリラックス
腹式呼吸
① 楽な姿勢でお腹の空気をすべて出し切る気持ちで、大きくゆっくり口から息を吐く
②息を吐ききったら、そのまま3つ数える
③ 今度はお腹に空気を送り込む気持ちで、ゆっくり鼻から吸い込む
※これを5回繰り返します。
腹式呼吸
①伸び：両手を頭上で組んで、そのまま上へ伸びをします
②首の曲げ伸ばし：首を左右にゆっくり曲げます
③上体ひねり：上体を左右水平にひねります。ひねり過ぎに注意しましょう
④上体前屈：椅子に座って両手を伸ばし、ゆっくり上体をたおします。
⑤上体体側伸ばし：両手を頭上で組んで、上体を左右に曲げます
